Rechercher

Insomnie et troubles du sommeil

Mis à jour : janv. 9

L'hygiène du sommeil

Au fil des siècles, avec l'arrivée des habitations modernes, de l'industrialisation et des médias, nous avons complètement perdu les bonnes habitudes de sommeil.

Nos ancêtres n'avaient pas vraiment le choix : ils n'avaient pas d'électricité ni de distractions le soir, ils se couchaient donc tôt, dans le calme et l'obscurité. Le sommeil était souvent précédé d'une activité calme et sociale au coin du feu, un moment appelé "la veillée". Les gens marchaient souvent des kilomètres pour se retrouver entre amis et se raconter les histoires de la journée.

Nous avons évolué en sens inverse, avec des activités solitaires (télé, ordinateur), des chambres aussi éclairées qu'une guirlande de Noël, et des agressions visuelles et auditives à un moment où l'esprit devrait lentement sombrer vers la relaxation profonde.



Commençons par voir en quoi un sommeil perturbé agit sur notre organisme.


Sommeil et système immunitaire

Le manque de sommeil entraîne une dégradation des fonctions immunitaires, spécifiquement celles des cellules NK (Natural Killer), essentielles dans les défenses contre les virus et les cancers.


Sommeil et problèmes cardiovasculaires

Des études épidémiologiques montrent une corrélation entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires.

Voici une liste non-exhaustive des problèmes observés :

- Hypertension (ne répondant parfois pas aux médicaments).

- Lésions coronaires.

- Inflammation systémique (qui est l'une des causes probables de l'artériosclérose)

Cinq nuits de mauvais sommeil sont suffisantes pour causer une augmentation nette de l’activité du système nerveux sympathique et une dysfonction veineuse.

Sommeil et stress

Ceux qui dorment mal exhibent des réactions de stress, d’anxiété et de colère bien plus élevées que ceux qui dorment bien, et ceci pour des situations peu stressantes. De plus, le manque de sommeil est un déclencheur d’agressions et de violences en général.

Beaucoup de gens ont du mal à gérer les situations les plus simples après une mauvaise nuit de sommeil, comme un petit malentendu avec un proche ou une file d'attente un peu trop longue au supermarché.

Sommeil et surpoids

Le manque de sommeil est impliqué dans la crise épidémique d’obésité qui touche les pays industrialisés pour les raisons suivantes :

Il entraîne une diminution de la sensibilité à l’insuline et affecte donc la régulation du glucose sanguin ; il augmente les sécrétions de ghréline (hormone stimulant l'appétit) ; et il diminue les sécrétions de leptine (l'hormone de la satiété).

Le manque de sommeil active aussi le réflexe hédonique (lié au plaisir) qui est à la base d’une fringale constante et de la boulimie incontrôlée.

Sommeil et capacités mentales

L’insomnie chronique cause une perte progressive de matière grise, ce qui est évidemment inquiétant si l'on veut garder une bonne forme mentale, avec toutes nos facultés de réflexion et de concentration, jusqu'à nos vieux jours.


Alors, que pouvons nous faire pour retrouver un sommeil équilibré ?


Réduction des lumières ambiantes

Pour commencer, ayez le réflexe de masquer la lumière du radio réveil ou des voyants lumineux d'appareils électroniques, en effet ces voyants peuvent suffire à perturber la sécrétion de mélatonine.

De manière générale, essayez de bloquer le plus possible toute source de lumière : fenêtre (rideaux occultants, volets), portes mal fermées, etc.

Une heure avant d'aller au lit, commencez à baisser les lumières ambiantes.

Évitez les agressions visuelles le plus possible : télévision, ordinateur, tablette tactile, téléphone portable, ... Tous ces appareils sont des excitants cérébraux qui ne laisseront pas à votre cerveau le temps de se détendre.

On peut aussi acheter des lunettes qui bloquent la composante bleue de la lumière : des études montrent que les longueurs d’onde de bleu bloquent la production de mélatonine.

Les habitudes qui relaxent

Voici une liste d'astuces à intégrer à votre routine du soir afin de retrouver une bonne hygiène de sommeil. Voyez celles qui vous conviennent le mieux, et mettez votre propre programme personnalisé en place.

- Lire un livre d'évasion avant d'aller se coucher (et pas du Stephen King ou des nouvelles déprimantes du monde) .

- Pas de café après 15h. Ou mieux : arrêter la caféine complètement.

- Pas d’alcool le soir (ou juste un verre de vin en mangeant). L’alcool entraîne une surcharge du foie (qui en principe doit passer la nuit à détoxifier notre sang), et amène un sommeil moins réparateur.

- Une petite marche en fin d’après midi avant dîner ou juste après dîner favorise l’endormissement.

- 15 minutes de relaxation peuvent faire toute la différence. On trouve sur internet de nombreux scripts téléchargeables à mettre sur son baladeur MP3. En particulier juste avant de s’endormir, écoutez le programme dans votre lit en position couchée, vous pouvez vous endormir tout en écoutant le script.

- Un bain chaud au sel d’epsom (sulfate de magnésium) avec quelques gouttes d'huile essentielle de lavande avant d’aller au lit. Le magnésium aura un effet relaxant. Utiliser deux verres de sel d'epsom pour un bain rempli.

- Un bain de pieds à l'eau chaude avec 3 gouttes d'huile essentielle de lavande avant d'aller au lit. Un bain de pieds aura tendance à ramener la circulation vers le bas, et à s'opposer aux bouffées de chaleurs qui sont un apport de sang vers la tête.

- Alfred Vogel, fameux naturopathe Suisse, parlait d'un « trop plein de sang à la tête » chez ceux qui ont du mal à dormir ce qui est logique - l'esprit est parfois hyperactif et emprisonné dans des pensées récursives. Il recommandait donc des compresses froides sur le cou et le bas du crâne avant d'aller au lit, ou une douche froide.

- Aérez bien votre chambre une heure avant d'aller au lit afin de renouveler l'air.


Une règle fondamentale à adopter est de se coucher et de se lever à peu près toujours à la même heure, et de profiter le plus possible des heures de repos avant minuit. Une routine idéale serait donc de se coucher vers 22h - 22h30 et de se lever vers 6h - 6h30. Cette même routine doit être suivie le week-end aussi (autant que possible, soirées et sorties mis à part) afin de ne pas perturber les bonnes habitudes.


Certaines plantes peuvent vous aider, avant de les choisir il est primordial de connaitre les causes de l'insomnie.

On peut se diriger vers le pavot de Californie, la valériane ou le houblon pour leur action sédative ; l'aubépine, la passiflore ou l'escholtzia pour leur action hypotensive. L'ashwaganda, plante adaptogène, permet de maintenir un bon niveau de sérotonine et d'aider à la production de mélatonine.

Conclusion

Si vous souffrez d'insomnie, vous vous sentez probablement découragé et impuissant, avec un esprit embrumé par cette fatigue chronique qui semble s'installer indéfiniment. Mais ne désespérez pas, comme on l'a vu, vous avez des solutions pour rétablir votre équilibre de sommeil !